体を鍛えている人だけでなく、ダイエットや健康のために摂取する人も増えてきたプロテイン。そんなプロテインの種類や適切な摂取タイミングはご存知でしょうか？
プロテインはトレーニング後に摂取すると、筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸を補充することができます。一般的にはトレーニング後45分以内に摂取することが推奨されています。しかし、プロテインにはそれぞれ特徴があり、種類によって異なる目的と飲み方があります。
そんなプロテインは大きく分けて3種類あります。牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテイン（大豆プロテイン）です。
ホエイプロテインについて
ホエイプロテインは、牛乳由来のプロテインで、乳清（ホエイ）から作られています。水に溶けやすく、消化吸収が速やかなことが特徴です。筋肉量を増やすなどの効果が期待できます。おそらく皆さんが一番親しみのあるプロテインではないでしょうか。ホエイプロテインを摂取する際のおすすめのタイミングは、トレーニング前後、起床後（朝食前）、間食などです。ホエイプロテインは、パウダーを水や牛乳などで割って飲むのが一般的です。
カゼインプロテインについて
カゼインプロテインは、牛乳由来のプロテインで、乳清（ホエイ）を取り除いた部分（カゼイン）から作られています。ホエイプロテインとは逆に水に溶けにくく、消化吸収が緩やかなことが特徴です。ホエイプロテインと同じく筋肉量を増やすなどの効果が期待できます。摂取する際のおすすめのタイミングは、就寝前です。カゼインプロテインは、パウダーを水や牛乳などで割って飲むのが一般的です。１日に20～30g程度を目安に摂取するといいでしょう。
ソイプロテインについて
ソイプロテインは、大豆から作られた植物性プロテインで、水に溶けにくく、消化吸収が遅いことが特徴です。大豆に含まれる成分であるイソフラボンの効果によって皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。ソイプロテインは、消化吸収が遅く満腹感が長時間続くため、ダイエットにも適しています。独特の風味や粉っぽさがあるため、人によっては他と比べて飲みにくいかもしれません。ソイプロテインを摂取する際のおすすめのタイミングは、就寝の2時間前や日常の間食などです。ただし、筋肉増強には不向きです。
最近注目されているピープロテインについて
植物性のプロテインにはもうひとつ、最近注目されているものがあります。それがエンドウ豆から作られたピープロテインです。ピープロテインはタンパク質含有率が高く、消化吸収が良いことが特徴です。エンドウ豆には、必須アミノ酸や鉄分、食物繊維などが含まれており、健康に良いとされています。ピープロテインは、水に溶けにくく、粉っぽさや独特の風味があるため、飲みにくいというデメリットがありますが、そんな時は少量のぬるま湯でダマにならないように溶かしながら、徐々に水などを加えて飲むと良いでしょう。ピープロテインを摂取する際のおすすめのタイミングは、トレーニング前後や就寝前などです。
プロテインの摂取量について
一般的には、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされるため、体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質が必要になります。
より大きな効果を得たいからと言ってプロテインの飲みすぎはタンパク質の過剰摂取となり、消化できなかったタンパク質が原因で腹痛やお腹の張りを起こすことがあります。肝臓や腎臓にも負担がかかるため、自分にあった摂取量を見つけることも大切です。
人によってプロテインを摂取する目的は様々です。プロテインの種類を知り、自分のスタイルに合ったものを選ぶようにするとより効果を実感できると思います。
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