朝晩の冷え込みが強くなる11月。「健康診断で血圧を指摘された」「冬になると朝の血圧が高い」という方は、これからの季節に注意が必要です。
約1万5千人の家庭血圧データを分析した調査では、朝の収縮期血圧の平均値は、最も低かった7月が123.7mmHg、最も高かった12月が127.9mmHgでした。寒くなるほど、血圧は上がりやすい傾向があります。本格的な冬を迎える前に、血圧と運動の関係を知っておきましょう。
なぜ寒くなると血圧が上がりやすいのか
寒さで血圧が上がりやすいのは、体が熱を逃がさないように血管を縮めるからです。血管が細くなると、血液を送り出すためにより強い力が必要になります。その結果、血圧が上がります。
冬は、生活習慣の変化も血圧に影響します。寒さで外出が減ると、運動量が落ちます。年末年始などは塩分の多い食事が増え、体重も増えやすくなります。
特に気をつけたいのが、朝の時間帯と部屋の寒さです。室温が10℃低い環境で過ごした人は、就寝前や早朝の血圧が高くなったという研究があります。起床後に血圧が急に上がる「モーニングサージ」も大きくなりました。この上昇は、服を多く着込んでも完全には抑えられなかったとされています。冬の血圧対策では、部屋を暖かく保つことも大切です。
11月から気をつけたいヒートショック
ヒートショックとは、急な温度変化で血圧が大きく上下し、体に負担がかかることです。暖かい部屋から寒い脱衣所に移り、熱いお湯に入ると、血圧が急に上がったり下がったりします。
高齢者の入浴中の事故は、11月から4月にかけて多く発生しています。最も多いのは12月と1月です。11月は、冬の血圧対策を始めるタイミングといえます。
入浴前は、脱衣所や浴室を暖めておきましょう。お湯の温度は41℃以下、つかる時間は10分までが目安です。浴槽から出るときは、急に立ち上がらず、ゆっくり動くことも大切です。
血圧対策の運動は「有酸素運動」が中心
血圧を整える運動の中心は、ウォーキングや自転車こぎなどの有酸素運動です。定期的な有酸素運動を続けると、高血圧の方の収縮期血圧（上の血圧）は3〜5mmHg、拡張期血圧（下の血圧）は2〜3mmHg下がることが期待できるとされています。
目安は、「ややきつい」と感じる強さで1日30分以上、できれば毎日です。ただし、最初から目安どおりに行う必要はありません。まずは軽めの運動から始め、体調に合わせて少しずつ時間や強さを増やしましょう。まとめて30分が難しい日は、10分ずつに分けても構いません。
筋トレは、有酸素運動に慣れてきたら、軽い負荷で加えるのがよいとされています。有酸素運動と組み合わせることで、将来の筋力低下（フレイルやサルコペニア）の予防にもつながります。中高年には、有酸素運動を中心に筋トレを無理なく組み合わせるバランスがおすすめです。
寒い季節に運動するときは、次の3つを意識しましょう。
起床直後の運動は避ける
朝は、もともと血圧が上がりやすい時間帯です。起きてすぐ体を動かすと、血圧が急に上がりやすいとされています。屋外を歩くなら、日が出て暖かくなる日中がおすすめです。
室内で体を温めてから動く
冷えた体でいきなり運動を始めず、室内でウォーミングアップをしてから外に出ましょう。屋外では帽子や手袋で体温の低下を防ぎます。脱ぎ着しやすい服装を選ぶと、体温を調整しやすくなります。
筋トレでは息を止めない
力を入れる瞬間も呼吸を止めず、軽い負荷から始めましょう。
家庭で血圧を測っている方は、運動の前後に血圧を測って記録する習慣をつけるとよいとされています。なお、高血圧の治療中の方や持病がある方は、運動を始める前に主治医に相談してください。
寒い季節こそ、神戸でパーソナルトレーニングという選択
寒くなると、「外を歩くのがおっくう」「自己流の筋トレで血圧が上がらないか不安」と感じる方もいるでしょう。そんな方には、パーソナルトレーニングという選択肢があります。
AKI Fitは、神戸市営地下鉄県庁前駅から徒歩3分のパーソナルジムです。専用駐車場もあります。トレーニングルームには有酸素マシンもあり、天気や冷え込みに左右されずに有酸素運動を続けられます。中高年の方にも、体力や目的に合わせたトレーニングメニューで対応しているため、自己流の運動に不安がある方もトレーナーと一緒に始められます。
ダイエットカウンセラーが在籍しており、食事面の相談もできます。オプションで、個室のパーソナルストレッチも受けられます。ウエア・タオル・ドリンクは用意されているので、手ぶらで来館できます。
まとめ
冬は寒さで血管が縮み、血圧が上がりやすい季節です。11月からは、入浴時のヒートショックにも注意が必要です。血圧対策の基本は、有酸素運動を中心に、筋トレを無理なく組み合わせることです。運動は起床直後を避け、体を温めてから、息を止めずに行いましょう。
本格的な冬を迎える前に、運動習慣を整えてみませんか。神戸で中高年向けのパーソナルトレーニングをお考えの方は、AKI Fitの体験トレーニングからお気軽にお問い合わせください。