秋バテとは、夏の疲れに秋の寒暖差や生活リズムの乱れが重なり、だるさ、食欲低下、頭痛、肩こり、眠りにくさなどが現れる状態の一般的な呼び方です。
夏バテが、暑さの続く時期に起こる不調を指すのに対して、秋バテは、夏の疲れに秋の寒暖差や生活リズムの変化が重なって起こる不調を指します。
秋バテ対策として40〜60代が運動を再開するときは、若い頃の感覚で急に負荷を上げるより、現在の体調に合わせて生活と運動のリズムを整えることが大切です。本記事では、秋バテの原因と対策、中高年が無理なく始められる運動習慣、冬太りを防ぐ準備を紹介します。
秋バテを招く3つの要因｜夏の疲れ・寒暖差・生活リズム
秋バテを招く3つの要因は、①暑さや冷房による負担の持ち越し、②寒暖差、③生活リズムの乱れです。
①暑さや冷房による負担の持ち越し
夏に睡眠不足や食欲低下が続くと、気温が下がっても回復が追いつかず、だるさが残ることがあります。
②寒暖差
気温に合わせて体温を調節するため、身体には継続的な負担がかかります。このような気温差に伴う疲労感や頭痛、肩こりなどは、寒暖差疲労と呼ばれることがあります。
③生活リズムの乱れ
就寝時間や食事時間などが不規則になると、活動量の低下にもつながります。季節の変わり目だからと我慢せず、食欲、睡眠、疲労感の変化を確認しましょう。
秋バテから身体を整える生活習慣
秋バテ対策では、睡眠、食事、入浴、日中の活動時間を一定に戻すことが基本です。
特別な方法を増やすより、朝はできるだけ同じ時刻に起き、カーテンを開けて光を浴び、夜は就寝直前までスマートフォンを見ることを避け、眠る準備を早めにすることから始めましょう。
食事は、冷たい飲み物や簡単なものだけで済ませず、温かい汁物や主菜を組み合わせます。肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質も、無理のない範囲で毎食に分けて取り入れましょう。AKI Fitには、専門知識を持ったダイエットカウンセラーも在籍しているので、運動習慣と食習慣の両方から生活を整えるアドバイスも可能です。
中高年は「鍛える」より「整える運動」から始める
秋バテを感じる時期は、疲れ切るまで鍛えるのではなく、呼吸、姿勢、関節の動きを整える軽い運動を行うのがおすすめです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。大切なのは、一般的な目安をそのまま当てはめることではなく、翌日に強い疲労や痛みを残さない範囲を見つけることです。
| コンディション | おすすめする行動 | 避けたいこと |
| 疲れが強い | 休息、深呼吸、痛みのない範囲の足首運動 | 追い込み運動 |
| 軽いだるさ | 肩回し、椅子での軽い運動、短い歩行 | 長時間・高強度の運動 |
| 体調が安定 | 立ち座り、ウォーキング、軽い筋トレ | 若い頃と同じ負荷への急な復帰 |
実践｜10月から始める無理のない運動メニュー
運動から離れていた方は、次の3つを合わせて1回10分程度から行うのがおすすめです。最初から完璧を目指さず、「今日は2分だけ」など少しの時間でもよいので継続してみましょう。
①呼吸と関節を整える（目安：2分）
椅子に座り、鼻から息を吸って口からゆっくり吐きます。呼吸に合わせて肩を回し、足首を上下に動かします。
②椅子から立ち座りする（目安：3分）
足を肩幅に開き、椅子からゆっくり立ち上がって座ります。5回を目安に、膝や腰に違和感があれば中止します。
③無理のない速さで歩く（目安：5分）
会話できる程度の速さで歩きます。買い物や通勤など、普段の移動に5分だけ歩くことを心がけてみましょう。
秋のうちに始めたい冬太り対策
冬太りを防ぐポイントは、活動量が落ちる前の10月から運動の基準をつくることです。
秋バテで外出や運動が減った状態のまま冬を迎えると、寒さや年末年始の予定も重なり、気づかないうちに体重が増えやすくなります。活動量が低下して体重が増加してからでは、運動を再開するのが難しかったり、億劫に感じたりしてしまうかもしれません。
そこで、「昼食後に5分歩く」「週2日は立ち座りを行う」など、行動を具体的に決めて実行するのがおすすめです。歩いた日や運動した回数を記録すると、体重だけではない小さな変化を確認できます。
不調が続く場合は自己判断せず医療機関へ相談しましょう。また、休むことも運動習慣を長く続けるための大切な判断です。
AKI Fitでの取り組み｜運動を一人で続けるのが難しいときは？
運動を一人で続けるのが難しいときは、現在の体力や身体の動きを確認し、無理なく続けられる内容を専門家と一緒に考えるのも一つの方法です。
AKI Fitでは、姿勢や関節の動き、筋力、運動経験を確認し、その日のコンディションに合わせてトレーニングやストレッチを調整しています。 10月は、夏の疲れを整え、冬に備えるタイミングです。まずは、今の身体の状態を知ることから始めてみませんか。体験トレーニングでは、カウンセリングと測定をもとに、一人ひとりに合った運動をご提案しています。神戸市営地下鉄県庁前駅に近いAKI Fitで小さな運動習慣を積み重ね、冬も軽やかに動ける身体を目指しましょう。