「夏は体重が減るから、なんだか健康的になった気がする」—そう感じる方は少なくありません。けれど中高年の場合、減っているのは脂肪ではなく筋肉かもしれません。
暑さで食欲が落ちてタンパク質が不足し、外出も控えがちになる夏は、知らないうちに体力の土台が弱りやすい季節です。「秋になると疲れやすい」「階段がつらい」と感じる方は、夏の過ごし方を見直すサインかもしれません。中高年にとって夏は、「体重を減らす季節」ではなく「筋肉を守る季節」です。
なぜ夏に中高年の筋肉は落ちやすいのか
夏に筋肉が落ちやすいのは、主に3つの理由が重なるからです。ひとつは食欲の低下で、そうめんなど炭水化物中心の食事になり、筋肉の材料となるタンパク質が不足しがちになること。ふたつめは活動量の低下で、暑さから外出を控え、歩く時間や運動量が減ること。そして加齢の影響で、年齢とともに、同じ量のタンパク質を摂っても筋肉が作られにくくなることです。
筋肉は毎日、分解と合成を繰り返しています。材料が足りず、刺激も減る夏は、中高年にとってとくに筋肉が落ちやすい季節です。この状態が続くと、将来のフレイル（心身が衰えた状態）やサルコペニア（加齢による筋肉の減少）にもつながりやすくなります。
筋肉を守るカギは「タンパク質」
筋肉を守る第一歩は、タンパク質を3食に分けてしっかりとることです。
目安は、1日あたり体重1kgにつき1.0g以上。体重60kgの方なら、1日およそ60gです。夕食でまとめてではなく、朝・昼・晩に分けて、1食あたり20g前後を意識するのがポイント。朝は卵や納豆、昼は鶏肉やサラダチキン、夜は魚やお肉、大豆製品、というように散らすイメージです。
食欲が落ちる日は「ちょい足し」が便利です。そうめんや冷やし中華に、ゆで卵やツナ、豆腐、納豆を加えるだけで、タンパク質をぐっと増やせます。「何を食べないか」ではなく「何を足すか」と考えると、続けやすくなります。プロテイン飲料も、食が細い日の補助として役立ちます。ただし基本は食事から。肉や魚、卵、大豆製品には、筋肉づくりに役立つ栄養がほかにも含まれます。なお、持病がある方は、かかりつけ医に相談しながら進めると安心です。
タンパク質だけでは足りない。運動との組み合わせが大切
タンパク質をしっかりとっても、それだけでは筋肉は守れません。筋肉は「材料（タンパク質）」と「刺激（運動）」がそろって、はじめて維持・増加します。栄養と運動は、どちらか一方だけよりも、組み合わせるほうがずっと効果的です。「食べる」と「動く」はセットなのです。
刺激には、スクワットや椅子からの立ち座り、軽いダンベル・チューブを使った運動など、適度な負荷をかけるレジスタンス運動（筋トレ）が役立ちます。毎日でなくてもかまいません。週2〜3回ほどを目安に、続けることのほうが大切です。
ただし、真夏の運動には注意が必要です。中高年の方は体温調節の働きが落ちて暑さを感じにくく、室内でも熱中症になりやすいといわれています。目安として、暑さ指数（WBGT）が31を超えるような日は、運動を控えるほうが安心です。炎天下で無理に頑張るより、エアコンの効いた室内で安全に続けるほうが現実的です。大切なのは「きつい運動を一度だけ」ではなく、「安全に、続けられる運動を積み重ねること」です。
暑い夏こそ、神戸でパーソナルトレーニングという選択
「運動しなければ」と思っていても、一人ではなかなか続かない—そんな方にこそ、パーソナルトレーニングという選択肢があります。神戸で中高年向けのパーソナルトレーニングを選ぶ方が増えているのも、ここに理由があります。
AKI Fitでは、空調の整った快適な環境で、熱中症の心配なく体を動かせます。トレーナーが一人ひとりの体力・体調に合わせてプランを組み、正しいフォームで無理なく進めるので、ケガの不安も抑えられます。タンパク質を意識した食事のアドバイスまで含めて、トータルでサポートします。
ここで目指すのは、「重い重量を持ち上げるジム」ではなく、「これからも元気に歩ける身体づくり」。自己流の運動に不安がある方こそ、無理なく安全に始められる環境を選ぶことが、続けるための近道です。
まとめ
夏は食欲も活動量も落ちやすく、中高年では筋肉も減りやすい季節です。けれど、毎日の食事でタンパク質をしっかりとり、無理のない運動を続ければ、筋肉は守れます。そして筋肉は、落ちてから取り戻すより、落ちる前に守るほうがずっと楽です。夏のうちに始めておけば、秋からの毎日がきっと軽くなります。
神戸で中高年向けのパーソナルトレーニングをお考えの方は、まずはAKI Fitの体験トレーニングから始めてみませんか。一人ひとりの体力や目標に合わせたサポートで、安心して健康づくりをスタートできます。